Cocina sana (a partir de una conserva) para evitar el sobrepeso

Recetas muy, muy sanas que se elaboran a partir de una lata o de un bote de conserva

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cocina light con conservas

Con el paso de los días por confinamiento ya vamos notando que nos tenemos que ‘meter en cintura’ (y no solo económicamente). Vamos comprobando que la báscula añade números no deseables. Malo para los adultos y malo para nuestros peques. Según datos de la Sociedad Española de Obesidad, los más jovencitos de la casa pueden aumentar de peso hasta un 5% durante esta cuarentena (nosotros también). Es imprescindible que, tanto ellos como vosotros, practiquéis ejercicio en casa (como ya os hemos recomendado). Y también es imprescindible una cocina sana con recetas para todos y así evitar los kilos de más. Es posible sin que os tengáis que ‘meter en harina’ demasiado.

Seguramente ya lleváis un mes cocinando demasiado, permitiéndoos caprichos no recomendables para la salud y agotados de compatibilizar la tarea culinaria con teletrabajo o –en el peor de los casos- con trabajo presencial. Hay una solución muy sana y poco laboriosa: recetas muy, muy sanas que se elaboran a partir de una lata o de un bote de conserva. Además de fáciles son rápidas.

Pastel de atún: vitaminas muy sabrosas

El atún (también el enlatado) suma vitaminas y minerales para la salud y, algo también importante, es bueno para mantener la memoria activa. En los adultos cobra, especialmente, valor la reducción del conocido como colesterol ‘malo’ (LDL). A partir de una lata de conserva (o dos, dependiendo del número de comensales) podéis preparar un rico pastel de atún.

recetas con conserva en aceite de oliva cocina sana

Poned en un bol el contenido de las latas de atún, después de escurrir el aceite (de oliva virgen extra), 3 cucharadas rasas de mayonesa casera y la misma cantidad de tomate triturado de lata (de buena calidad y mejor si es casero), unos palitos de surimi (no más de 3), 3 o 4 huevos y una pizquita de sal. Después, pasadlo al vaso de la batidora y batid hasta conseguir una masa untable. Pasadlo luego a un recipiente apto para microondas y dejadlo, a potencia máxima, durante 7-8 minutos. Dejad reposar dentro del microondas unos pocos minutos, pasad el contenido a un recipiente de bizcocho o a un tupper y ya lo podréis utilizar para untar unas tostadas de pan integral, mejor tostado. A los chiquillos les encantará este pastel de atún.

Ensalada de garbanzos: un plato nutritivo y ‘fresquito’

Cargados de proteínas, los garbanzos –como otras legumbres- están riquísimos en ensalada. Es un plato ideal para primavera e incluso verano. Poned en una sartén unas zanahorias cortadas en rodajas con un cebolla (o cebolleta) muy picada con un poquito de aceite de oliva y con ciruelas pasas, cortadas en trocitos. Saltead la mezcla y, pasados unos 4 minutos, añadid el contenido de un bote de garbanzos cocidos (bien lavados). Dejad cocer todo –añadiendo otro chorrito de aceite- durante un cuarto de hora. Dejad enfriar a temperatura ambiente y, antes de servir, aliñad con un chorro de vinagre balsámico de Módena y un poco de aceite. También se pueden añadir unos tomates cherry cortados por la mitad.

Tomates con ventresca y mejillones: vitamina C y minerales a tope

La mezcla del tomate y de las dos conservas de esta receta son una buena mezcla de vitaminas y minerales. Lavad unos tomates grandes y cortadlos por la mitad, vaciadlos y poned la en contenido de ellos en un bol. Añadid una lata (o dos) de mejillones en escabeche y otra de ventresca de bonito y mezclad todo con dos pizcas de sal. Aliñad con aceite de oliva y rellenad los tomates. Se pueden espolvorear con perejil picado y adornar con medio filetito de anchoas (tampoco hay que abusar de la sal).

‘Espagueti’ de verduras con berberechos: ¡qué ricos!

Esta receta tiene una trampa visual y muchos beneficios para la salud. Los peques pensarán inmediatamente en espagueti. Con un pelador de verdura, cortad tiras de calabacín y de zanahoria. Ponedlas a cocer en agua ya hirviendo durante unos 4 minutos. Mientras, abrid una lata de conserva de berberechos y ponedlos en un escurridor. Cortad dos tomates en rodajas finitas y mezcladlos con las verduras ya escurridas y con los berberechos. Aparte, mezclad aceite de oliva con un poco de zumo de limón (le va muy bien a los berberechos) y aliñad todo bien.

Espinacas con piñones y pavo: una cena light y nutritiva

Pocas calorías y propiedades antioxidantes. Son los valores de esta estupenda receta, ideal para cenar. En este caso utilizad espinacas congeladas –es uno de los vegetales que mejor conserva sus propiedades en congelación-. Sacadlas con tiempo suficiente del congelador. Cuando ya estén ‘sueltas’, ponedlas a hervir durante 3 o 4 minutos y pasadlas luego a un escurridor. Mientras, saltead en una sartén con un poco de aceite de oliva unos piñones y unas pasas. Agregad las espinacas y rehogar durante unos 5-6 minutos. Poned en una ensaladera grande y picad unas lonchitas de pavo sobre la mezcla (si preferís lo podéis añadir antes a la sartén).