Bocadillos y sándwiches sanos y muy, muy ricos

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los mejores bocadillos gourmet que puedes disfrutar en Madrid

¡Claro que sí! ¿Y por qué no? Un bocadillo o el ‘heredado’, hace ya tiempo, sándwich son tentempiés buenísimos y muy saludables. Lo importante es elegir el mejor pan y el relleno más adecuado. Vale para todos, pero, especialmente, para los niños. Junto a la fruta, es el mejor compañero de la media mañana o de la merienda.

No me gusta escribir en primera persona, pero valoro muchísimo la educación familiar -en todos los sentidos-, y la mía fue excelente; tengo que reconocerlo. Ni mis hermanos ni yo llevamos nunca bollería industrial al cole para tomar en el patio en el tiempo del recreo, sino bocadillos de pan recién horneado (¡los madrugones de mi querida madre!) con queso, jamón de York o jamón serrano.

En los niños, el aporte energético de esas dos franjas del día, sobre todo durante el calendario lectivo, es importantísimo; supone ese 14% diario de energía que recomiendan los nutricionistas. Ahora bien, todo en su justa medida: sin abusar en el tamaño y optando por un contenido saludable, al que se pueden añadir dos fijos de su alimentación: verdura y fruta.

La importante elección del pan

pan para bocadillo

Entre los alimentos básicos de la dieta mediterránea, el pan ocupa un importantísimo lugar. Sus nutrientes y su fuente energética (en los hidratos de carbono) son clave en la alimentación de todos y, especialmente, en la de los chicos en edad escolar. Ya sabemos que a los más chiquititos les gusta el pan blando, el de molde, porque, además, su ingesta es más fácil. Pero hay que optar por uno sano; mejor con cereales (con mayor contenido de fibra) y también mejor comprado en panadería, en bloque para rebanar, a no ser que tengáis buena mano y paciencia para hacerlo en vuestro horno. Evitad los panes precocinados y congelados.

Y si elegís la opción barrita es recomendable que sea también multicereal, aunque el pan blanco de corteza fina es otra sugerencia ‘de siempre’ indicada en el caso de los niños; el de flauta o la baguette son crujientes y admiten todo tipo de rellenos. Los especialistas, tanto nutricionistas como maestros panaderos, suelen recomendar el pan de centeno, ya que, además de digestivo, tiene propiedades para controlar los niveles de azúcar y muchos nutrientes y oligoelementos (calcio zinc, fósforo, hierro…). Eso sí, su sabor es más fuerte y algo terroso.

Algunas deliciosas sugerencias de bocadillos y sandwiches

El bocadillo de jamón y queso es un clásico, pero lo podéis reinventar de muchas maneras y, a su vez, enriquecerlo con algo también importante en la dieta de los peques, la fruta. Sí, fruta. El aguacate lo es y marida estupendamente con el jamón serrano y con los quesos blandos. Estos tres ingredientes son un excelente relleno para un bocadillo en pan baguette. Si el estupendo queso de Burgos, les resulta un poco soso (es la mejor opción) podéis sustituirlo por otro blando, como el de Cincho -fresco, de leche semidesnatada de vaca-, llamado así por el ‘cinturón’ o cincho con el que se rodea durante su elaboración.

Sándwich de hummus y pepinillos

El hummus, la tradicional crema de garbanzos de origen árabe, es muy fácil de preparar en casa poniendo en la trituradora la legumbre cocida, una cucharada de tahini (pasta de semillas de sésamo), aceite de oliva virgen extra, un chorrito de zumo de limón y comino en polvo. Como se conserva bien en el frigorífico, lo podréis utilizar para otras elaboraciones culinarias. Untad las dos caras del pan de molde con la pasta de hummus y cortad unos pepinillos (a lo largo) para ponerlos sobre él, o unas aceitunas negras en rodajitas.

Un truqui para el hummus, puedes usar en su elaboración berenjena asada. Para ello, abre a la mitad las berenjenas, riégalas con un poquito de aceite de oliva virgen y hornéalas durante 30-45 minuto a una temperatura de unos 150º. Para su elaboración sigue los mismos pasos que con el tradicional de garbanzos, y al final, en la untada, puedes espolvorear un poquito de pimentón dulce.

Barrita de mozzarella, pavo y mermelada de tomate

El fiambre de pavo -mejor compradlo loncheado en charcutería- tiene muchas vitaminas y minerales. Combina perfectamente con unas rodajitas de mozzarella en el interior de un panecillo crujiente -preferiblemente con cereales-. Poned dentro del pan las lonchas de uno sobre las del otro y untad un poco de mermelada de tomate.

Sándwhich de salmón ahumado, queso crema y espinacas

sandwiches con pan de molde

Otra sana idea. El salmón ahumado contiene muchos valores proteicos. Elegid un pan de centeno y extended sobre él queso cremoso ligero (o mejor, requesón). Poned encima dos lonchas de salmón y unas hojitas de espinacas (éstas también se pueden sustituir por dos rodajitas finas de tomate o también incluirlas).

Panecillo de tomate, atún y canónigos

En este caso podéis elegir un pan redondo (tipo de los usados para las hamburguesas). Desmigajad el atún y cubridlo con dos rodajas de tomate y unos canónigos. Pero antes de todo, verted sobre el pan unas gotitas de aceite de oliva; le dará más jugosidad y lo hará más saludable.

…y un ‘bocata’ de tortilla

No podía faltar. Nuestra adorada tortilla de patata es una buena opción, pero os proponemos otra versión de huevo con algo más. En un pan pequeño, tipo mollete, extended un poco de queso crema ligero. Haced un revuelto de huevo con champiñón muy picadito y pasad el resultado de la sartén al bocadillo. ¡Delicioso!