Consejos al montar en bicicleta para todos

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montar en bici

El ejercicio es salud, de vital importancia para el bienestar físico y psíquico de las personas. La práctica de actividades físicas como caminar, correr y montar en bicicleta -son las actividades deportivas más habituales que realizamos-, nos aportan innumerables beneficios para nuestra salud, además, de ser las actividades físicas más recomendadas por los médicos. Eso sí, ningún deporte está exento de generar alguna lesión, principalmente muscular. Pero hay actividades que, por sus esfuerzos y movimientos, son más propensas que otras. Por ejemplo, la bicicleta tiene sus riesgos para la espalda. Son muchos los ciclistas que acuden a una consulta aquejados por dolores y molestias en la zona de la espalda (lumbar).

El dolor de espalda y la afición al deporte de la bici van, lamentablemente, de la mano. Esto se produce, básicamente, por la posición forzada que adquiere la columna vertebral cuando la bicicleta no cumple con los parámetros antropométricos adecuados (la altura, el peso, las circunferencias corporales, etc,). El solo hecho de sentarse sobre la bicicleta y comenzar a rodar incrementa de entrada la tensión y el trabajo muscular en la zona lumbar, modificando así la posición de las vértebras de la espalda.

Nos hemos acercado a la clínica de Neurocirugía Equipo de la Torre para que nos orienten y aconsejen sobre las precauciones a tener en cuenta a la hora de montar en bicicleta, tanto los más pequeños como los mayores, para evitar riesgos en la espalda.

¿Por qué la bicicleta produce dolores de espalda?

Independientemente del típico producido al montar en bici -hablamos del cansancio, las agujetas o algún dolor muscular en las piernas-, la espalda es la que más se resiente en esta actividad deportiva. La mejor postura para montar en bicicleta es la que mantiene la espalda completamente recta, lo que es muy difícil de sostener durante un largo tiempo. Montar con la espalda doblada puede desencadenar en una cifosis lumbar (encorvamiento de la zona lumbar). Esta mala postura implica un aumento de la presión de las vértebras sobre los discos lumbares.

Un disco intervertebral es una especie de almohadilla que se encuentra entre cada una de las vértebras. Si los discos se mueven hacia adelante pueden comprimir las vértebras. Si existe un problema lumbar (una hernia discal, por ejemplo), se presionarán las raíces nerviosas que emergen de la médula espinal, lo que causará dolor y debilidad. 

Es por esto que se desaconseja la bicicleta para quienes sufren dolor lumbar. Sin embargo, una buena postura al ubicarse en el sillín de la bici reduce de forma significativa las molestias de espalda. 

Consejos para montar en bicicleta sin riesgos para la espalda 

Casi todos los deportistas adquieren posiciones que modifican la curvatura natural de la espalda, lo que ocasiona que se incremente la presión sobre la zona lumbar. La mayoría de las disciplinas deportivas tienen técnicas para evitar dolores y lesiones. El ciclismo no es la excepción.

  • La postura ideal dependerá del tipo de bicicleta que se use y para qué se use. No es lo mismo bicicletas de postura erguida como las de paseo, cruiser o playeras, que las de posición más o menos inclinada, como las de montaña, ruta, pista o freestyle.
  • No obstante, independientemente del tipo de bicicleta, existen pautas de posturas que siempre hay que respetar. Básicamente, los ángulos de las rodillas y la extensión de las piernas y de los hombros. Estas pautas están relacionadas con la altura del manillar y el sillín, la posición del pie y la extensión de la rodilla cuando el pedal está abajo.
  • El manillar, por ejemplo, es un elemento clave de todo ciclista que necesita una posición adecuada y una forma correcta. Cuanto más inclinada es la bicicleta, más aumentado estará el ángulo del hombro y la columna. Nunca debe superar los 90 grados, para evitar la tensión en los brazos y espalda, y la sobrecarga de los hombros y el cuello. Con la altura y distancia del manillar se evita tensión en las muñecas, codos, hombros y cervicales.
  • Otro consejo útil es el de cambiar de posición a lo largo del recorrido para aliviar estas tensiones que sufre el cuerpo. Es importante evitar la permanencia en una misma posición e ir cambiando de postura de manera frecuente para evitar la sobrecarga en los músculos y ligamentos.
  • También es muy necesario adecuar la configuración de las medidas de la bicicleta. Uno de los puntos clave es modificar la distancia entre asiento y manubrio y cambiar la inclinación de la potencia hasta alcanzar mayor comodidad.
  • Por último, es clave para montar en bici sin riesgos para la espalda relajar el tren superior del cuerpo para que la fuerza y la tensión se concentren en las piernas y no en otras zonas como la espalda.

Y ahora que ya conocéis como disfrutar de la bici, os recomendamos alguno de nuestros artículos sobre rutas en bici para realizar en familia.