En más de una familia los confinamientos por la pandemia han cambiado los hábitos de vida. No solo los adultos nos arrepentimos de haber ganado algún kilo de peso a causa de comidas y, sobre todo, picoteos con exceso de calorías y también de la falta de ejercicio. Muchos peques han visto restringida su movilidad (a la que también han contribuido los fenómenos atmosféricos adversos). Han vuelto al cole –casi todos-, pero ahora es el momento de cuidar de manera especial su alimentación y no solo porque hayan engordado un poco sino porque tienen que recuperar energía, del desayuno a la cena. Hay dos comidas que, invariablemente, realizan en casa y que son importantes. Empecemos bien el día.
Lo que necesitan para iniciar fuertes su jornada
Vitaminas, minerales y fibra no deben faltar en su primera comida. El desayuno es importantísimo para cargar su energía. No basta con un tazón de cereales, aunque éstos son fundamentales como fuente de vitaminas del grupo B y su contenido en fibra; es algo que les proporcionará mejor rendimiento físico y mental. Pero a ello hay que añadir lácteos, fruta y –cada vez más recomendable, aunque sea en días alternos- aceite de oliva virgen acompañado de pan. Os proponemos una receta saludable y que cumple los requisitos: Muesli con yogur y frutos secos. Mezclad en un bol yogur (mejor griego) con muesli y nueces troceadas, pasas de Málaga y pipas de calabaza. Si queréis también podéis añadir un plátano troceado.
Otro tipo de desayuno más ‘clásico’ es el de la tostada (preferiblemente de pan de barra) untada con tomate natural y un chorro de aceite de oliva virgen acompañada de un lácteo (leche o yogur) y, como en el resto de las comidas del día, de un vaso de agua.
También frutas… y hortalizas
No es un descubrimiento que la fruta es fundamental en esta primera ingesta diaria. Seguro que muchos de vosotros apostáis (y con éxito) por los zumos naturales, especialmente por los de naranjas y mandarinas o por otras piezas de fruta. Por otro lado, la manzana es una fruta que, en todas sus variedades, suele gustar a los peques. Os llamará más la atención que señalemos la importancia de las hortalizas en el desayuno. Pues sí, la tienen. Un buen ejemplo que les resultará delicioso es el del bizcocho casero de zanahoria. Seguid estos pasos. Poned en el vaso de la batidora zanahoria troceada con aceite de girasol y triturad. Aparte, batid unos huevos –la cantidad depende del número de comensales, pero unos cuatro huevos es lo indicado- y añadid azúcar moreno. Pasad la mezcla de zanahoria y aceite junto a los huevos a un bol grande y, con ayuda de un colador, añadid levadura y harina. Mezclad todo muy bien hasta que adquiera consistencia pastosa. Y ya solo queda que untéis la bandeja de horno con aceite y, después, harina (para evitar que se pegue). Hornear con el horno precalentado a 180º durante 40 minutos. Desmoldad, dejad enfriar y ¡listo!
La hora de la buena merienda
Muchos de vosotros recordaréis con nostalgia los bocadillos con algunas onzas de chocolate en el interior del pan. Parece una merienda que se ha quedado obsoleta, pero es una buena merienda. El chocolate contiene vitaminas del grupo B, calcio, hierro y fósforo. Unido a la fibra del pan es excelente para los chicos en edad escolar –claro también unido al ejercicio, fundamental-. Pero, para innovar y que añadan legumbres y verduras en su dieta sin que apenas sean conscientes de ello, os recomendamos algo que les gustará porque es untable y muy rico. Hummus con verduras. Pelad y lavad zanahoria y brócoli y cortad en trozos pequeños. Rehogad con aceite y un ajo picadito. Cuando presenten una consistencia blanda, pasad todo al vaso de la batidora con el zumo de un limón y (opcional) unos pocos piñones, y, por supuesto, los garbanzos. Luego solo queda que unten o dipeen. Esta receta aporta vitaminas del grupo A y del C y también calcio y antioxidantes.
Claro que tampoco hay que olvidar la fruta. Una buena macedonia de frutas de temporada es una excelente opción, ya que la fruta entera –y, en este caso, troceada- mantiene más propiedades. Recordamos, todas las comidas acompañadas de agua.
